ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လွယ်ကူသက်သာ ထိရောက်သော နည်းလမ်းများ

By ဆက်ပိုင်လင်းခန့်(ဆေး-၂) @ The Voice Weekly – Vol.6/No.44 – October 4 – 10, 2010

ယနေ့ခေတ် လူသားတိုင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအရေးကြီးတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို တင်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ အဝလွန်ခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ဘာလို့ ဒီလောက် လိုအပ်လှသလဲဆိုတော့ ကူးစက်ရောဂါမဟုတ်တဲ့ ရောဂါတွေရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ဟာ ဝခြင်းရဲ့ သက်ရောက်မှုအနေနဲ့ ဖြစ်ရတာဖြစ်လို့ တကယ်လိုအပ်လှပါတယ်။

ရောဂါတွေကို မြန်မာ့တိုင်းရင်းဆေးပညာအရ ခွဲခြားထားပုံက ဖြစ်လာ၏။ ကုစရာမလိုပဲပျောက်၏။ ရောဂါက ၃၂ ပါးဖြစ်လာ၏။ ကုမှ ပျောက်၏။ ရောဂါက ၃၂ ပါးဖြစ်လာ၏။ ကုသော်လည်း မပျောက်က ၃၂ ပါးဆိုပြီး ပေါင်း ၉၆ ပါးရောဂါများဆိုပြီး ခွဲခြားထားပါတယ်။ အနောက်တိုင်း ဆေးပညာ အလိုအရတော့ ရောဂါအားလုံးကို အကြမ်းဖျင်း ကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများ (communicable Diseases, CD) နဲ့ မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများ(Non-communicable Diseases, NCD) ဆိုပြီး နှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ အားလုံးသိကြတဲ့ အတိုင်းပါပဲ။ ကူးစက်ရောဂါတွေက ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ်၊ မှို၊ ကပ်ပါးကောင်များစတဲ့ ကူးစက်ပိုးတွေကြောင့် ဖြစ်ရပြီး မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါတွေဆိုတာက အသက်အရွယ်၊ အစားအသောက်၊ အနေအထိုင် စတာတွေကြောင့် ဖြစ်လာရတဲ့ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ လေးဖက်နာ၊ ကင်ဆာ အများစုတို့ ဖြစ်ကြပါတယ်။

ဟိုးရှေးရှေးသမိုင်းဦးကနေ ၁၉ ရာစုအထိ မတိုးတက်သေးတဲ့ ကမ္ဘာ့လူသားတွေဟာ ကျောက်ကြီး၊ ပလိပ်၊ ငှက်ဖျား၊ ဝမ်းရောဂါ စသဖြင့် နေရာဒေသအလိုက် ကူးစက်ရောဂါ အမျိုးမျိုးနဲ့ပဲ နပန်းလုံး နေခဲ့ရပါတယ်။ သွားရေးလာရေး၊ စားရေးသောက်ရေး၊ အဝတ်အထည် စတာတွေအတွက် ကာယအားကိုးပဲ အားကိုးနေရတော့ အဆီပိုတွေဆိုတာ မရှိကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် ၁၉ ရာစု လူသားတစ်ယောက်ကို အဆီချဖို့ သွားပြောရင် သူကရယ်မှာပါပဲ။ ယနေ့ ၂၁ ရာစုကမ္ဘာကြီးမှာကတော့ လွန်ခဲ့တဲ့ ရာစုများနဲ့ လုံးဝမတူပဲ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု အရှိန်အဟုန် အမြင့်မားဆုံးလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ကာကွယ်ဆေးတွေ၊ ဆေးဝါးကောင်းတွေကြောင့် ကျောက်ကြီး၊ ပလိပ် စတဲ့ ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါများဟာ လုံးဝအမြစ်ပြတ်သွားတာ ကြာခဲ့ပါပြီ။ စားဝတ်နေရေးအားလုံးကလည်း မြို့ကြီးငယ်တွေ အကုန်လုံးမှာ အစစအရာရာ တကယ်အဆင်ပြေချောမွေ့စွာ Ready made အထည်တွေ၊ Fast food တွေကို သုံးစွဲနိုင်ကြပါတယ်။ လူနေမှု အဆင့်မြင့်လာလို့ လူတန်းစားအားလုံးဟာ ရှေးယခင်ကထက် ပိုမိုဇိမ်ကျလာတယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ထိုင်နေရတဲ့ Life style ရှိတဲ့ အလုပ်အကိုင်တွေက များလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ၂၁ ရာစုလူသားတွေအတွက် ကူးစက်နိုင်သော ရောဂါတွေက တိုးလာတာတွေနဲ့ ထပ်ပေါင်းရင် လျော့မသွားသော်လည်း မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများက ကပ်ရောဂါများအဖြစ် ဆိုးဝါးစွာ တိုးတက်လာပါတယ်။

ရုပ်ဝတ္ထုတိုးတက်မှု ကမ္ဘာ့နံပါတ်တစ်ဖြစ်တဲ့ အမေရိကန်မှာဆိုရင် အဝလွန်ခြင်းဟာ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေရဲ့လေးပုံတစ်ပုံလောက်တောင် ရှိလာတော့မှာမို့ အစိုးရကိုယ်တိုင်ကတောင် အဝလွန်မှု တိုက်ဖျက်လျှော့ချရေးတွေ၊ ပညာပေးတွေ လုပ်နေရပါတယ်။ ဟိုတစ်လောက သတင်းတစ်ခု ကြားလိုက်ရတာဆိုရင် အမေရိကန်ပြည်နယ်တစ်ခုရဲ့ ကောလိပ်တစ်ခုကဆို ကိုယ်အလေးချိန် သတ်မှတ်ချက်ထက် ကျော်လွန်သူများကို ဝင်ခွင့်မပြုတော့ပါတဲ့။
ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီလိုတွေ ဝလာကြလွန်းလို့ NCD တွေ အဖြစ်များလွန်းကာ မိသားစုတစ်စုချင်းကနေ တိုင်းပြည်အထိ အဘက်ဘက်ကနေ နစ်နာကြလွန်းလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလိုများပြားလှတဲ့ ကြောက်စရာ ရောဂါတွေကနေ ကင်းဝေးပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကိုယ်နေဟန် အချိုးအစားတွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့၊ သင့်ရဲ့အဝလွန်မှုကြောင့် သင်တန်ဖိုးထားရတဲ့ ဆက်နွယ်မှုတွေ မယုတ်လျော့စေဖို့ ဘေးကင်းထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ချနည်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
တကယ်လိုက်နာနိုင်ရင် လူမပင်ပန်း မနွမ်းလျပဲ သုံးပါတ်ကနေ လေးပါတ်အတွင်း ပေါင် ၂၀ လောက်အထိ ကျနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒီနည်းဟာ ကမ္ဘာ့အကောင်းဆုံး သိပ္ပံနည်းကျ ကျန်းမာရေးနဲ့ အာဟာရပညာရှင်များ စုပေါင်းတွက်ချက် စမ်းသပ်ဖော်ထုတ် အတည်ပြုထားတဲ့နည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဘာတန်ဖိုးကြီး စက်ကိရိယာ၊ ဆေးဝါးမှ မလိုဘဲ ဘေးကင်းပါတယ်။ တကယ် နည်းစံနစ် မှန်မှန်သာ လိုက်နာလုပ်ဆောင်ဖို့ လိုပါတယ်။

(၁) သုံးပါတ်ကနေ လေးပါတ်အတွင်း သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၂၀ လောက်ကျပြီး တကယ်ကြည့်ကောင်း လာချင်တဲ့ဆန္ဒ၊ ပေါ့ပါးဖျတ်လတ် ကျန်းမာရေးကောင်းလာချင်တဲ့ ဆန္ဒကို တကယ်မွေးယူပါ။ ဒီလိုဖြစ်အောင် အောက်ဖော်ပြပါ နည်းလမ်းတွေကို ပျော်ရွင်စွာ စိတ်ပါလက်ပါ လုပ်ဆောင်မယ်လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဆန္ဒပြုခြင်း (Auto-suggestion)တစ်နေ့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရင် အဆပေါင်းများစွာ ပိုထိရောက်တယ်လို့ တွေ့ရှိအတည်ပြုထားပါတယ်။
သင့်တစ်ဘဝလုံးအတွက် အဘက်ဘက်ကကြည့်ရင် အရေးကြီးလှတဲ့ကိစ္စကို စလုပ်ဖို့ မအားဘူး၊ အချိန်မပေးနိုင်ဘူးဆိုပြီး ဆွဲမနေပါနဲ့တော့။ အမြန်လုပ်ဖို့ တိုက်တွန်းပါတယ်။ လုပ်ရင်းနဲ့လည်း ဘာမှ အပန်းမကြီးတာ တွေ့ရပါမယ်။ (စလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ပေါင်ချိန်ထားဖို့ မဖြစ်မနေ လိုအပ်ပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင် တစ်ကိုယ်လုံး မတ်တပ်ဓါတ်ပုံတစ်ပုံလောက်ပါ ရိုက်ထားစေချင်ပါတယ်။ သင့်လုပ်ဆောင်ချက်တွေရဲ့ ထိရောက်မှုကို မျက်မြင်သိရတာပေါ့။)

(၂) တစ်ရက်ကို သုံးနာရီကနေ လေးနာရီခြားပြီး အစာ လေး၊ ငါးကြိမ် စားပါ။ ဒီလိုအကြိမ်များစွာ စားခြင်းဟာ သင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု (Metabolism) ကို မြင့်မားစေပြီး မှန်မှန် ကျင့်သုံးသွားရင် အဆီကျဖို့ တကယ်အားပေးပါတယ်။ အရမ်းမဆာသေးတဲ့ အချိန် အကြိမ်များများစားပေးတဲ့အတွက်၊ တစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကြားက အချိန်တူတဲ့ အတွက် ဆာဆာနဲ့ အရမ်းစားဝင်သွားတာမျိုး မဖြစ်တော့လို့ ကိုယ်အလေးချိန် ဆက်တက်နေခြင်း တန့်သွားကြောင်း သင်လက်တွေ့ သိရှိရပါလိမ့်မယ်။
ဒီလို အချိန်မှန်၊ ပမာဏမှန်မှန် စားပေးခြင်းဟာ တစွတ်စွတ် စားနေတာနဲ့ တူသလိုလိုနဲ့ လုံးဝကွာခြားပါတယ်။ တစွတ်စွတ်စားနေခြင်းဟာ တစ်ချိန်လုံး စားချင်စိတ်ရှိနေတတ်တဲ့ အကျင့်ကို ရစေပြီး အချိန်ခြားစားခြင်းကတော့ အစားအသောက်မှာ မလွန်ကဲအောင် သင့်ကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။

(၃) အဲလို အစာမစားခင်မှာ အသီးအနှံ၊ အသီးအရွက် အစိမ်းတစ်ခုခုကို အနည်းငယ်စားနိုင်သလောက် အရင်စားပါ။ အဆင်ပြေရာ အသီးအနှံ တစ်ခုခုပေါ့။ များများ ကြိုစားနိုင်လေ ကောင်းလေပါပဲ။ အရမ်းမချိုတာဆို ပိုကောင်းပါတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင်၊ အဝါရောင်၊ အနီရောင် အသီးအရွက်တွေဆို ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းရာမှာတင်မက တခြားကောင်းကျိုးတွေ အများကြီး ပါပါတယ်။
သင်စားလိုက်တဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ချေဖျက်ရာမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပုံမှန်တခြားအစာတွေကို ချေဖျက်ရာမှာထက် ကယ်လိုရီစွမ်းအင်ပမာဏ ပိုသုံးရပါတယ်။ ဒီတော့ အဆီတွေကို ဖျော်ချရာ ရောက်ပါတယ်။ တစ်နေ့ လေးကြိမ်သာ ဒီလိုမှန်မှန်စားပေးမယ်ဆိုရင် သေချာပေါက် အဆီတွေကျမှာပါ။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ စားတဲ့ အသီးအရွက်တွေဟာ သန့်ရှင်းလတ်ဆတ်တဲ့ အစိမ်းတွေဖြစ်ဖို့ လုံးဝ လိုအပ်ပါတယ်။ (အသီးအရွက် ပြုတ်တွေကို နေ့စဉ်ကျွေးပေးတဲ့ ဝက်တွေဟာ ဝဖြိုးလာနှုန်း ပိုမြန်တယ်ဆိုတဲ့ အချက်ကို မွေးမြူရေးသမားတွေ ကောင်းကောင်း အသုံးချနေတာကို သတိချပ်သင့်ပါတယ်။)
ပြီးရင် ရေအေးအေး(ရေခဲရေဟု မဆိုလို)၊ အဆင်ပြေမယ်ဆိုရင် ပဲနို့သောက်ပေးပါ။ ဒါဆို ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်းတွေကို ပြေငြိမ်းနေစေပြီး အစား တစွတ်စွတ်စားချင်နေတဲ့ အာသာကို လျှော့ချနိုင်လို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စွာ အစားနည်းတဲ့ အကျင့်ကိုရရှိနိုင်ပြီး အဆီကျစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(ဒီနေရာမှာ အချက်တစ်ချက်ကို ဖော်ပြရရင် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းသောက်ရင် အဆီစုတ်ယူမှုလျော့နည်းစေလို့ အစားစားရာမှာ တင်းတိမ်စေတဲ့ Leptin စတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို ထွက်စေလို့၊ ရှိပြီးသား အဆီတွေကို ဖျော်ချပေးလို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျ စေတယ်ဆိုပေမယ့်
(က) အဲလို အာနိသင်တွေရအောင် သောက်ရမယ့် ပမာဏက အရမ်းများနေခြင်း၊ ပြင်းအားများနေခြင်း။
(ခ) အထက်ဖော်ပြပါ ကောင်းကျိုးများကြောင့် အဆီကျသော်လည်း လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၏ အစာချေရည် အက်ဆစ်ဓာတ်များစွာ ထွက်စေပြီး လေထိုးစေသော သတ္တိကြောင့် ဗိုက်ခဏခဏဆာကာ အစာပိုစားစေမိခြင်းကြောင့် ပြန်တက်တဲ့ အဆီက ကျသောအဆီနှင့် မထူးခြင်း။
(ဂ) လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၏ ကဖိန်းဓာတ် ဆိုးကျိုးများစွာ ခံစားရနိုင်ခြင်း။
(ဃ) အဆီစုပ်ယူမှုကို ထိရောက်စွာ ဟန့်တားသည့် အတွက် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းပြင်းပြင်းကို ပမာဏများများ နေ့စဉ် ကာလကြာရှည်သောက်ပါက စားသည့် အစားအသောက်ထဲတွင် ပါဝင်သည့် အဆီတွင် ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင် A, D, E,K တို့နှင့် သံဓာတ်၊ ကယ်စီယမ် စသည့် အရေးကြီးသည့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားရာရောက်ပြီး အဆိုပါ အာဟာရများ ချို့တဲ့ခြင်းကို ခံစားရနိုင်ခြင်း။
(င) အဆိုပါ အဆီချ လက်ဖက်ခြောက်များသည် လူတိုင်းမတတ်နိုင်လောက်အောင် ဈေးကြီးလှခြင်း
ဆိုတဲ့ အားနည်းချက်တွေ များလှပါတယ်။)

ဒီနေရာမှာ နားလည်မှုလွဲတတ်တဲ့ ကိစ္စတစ်ခုကတော့ အသီးအနှံစားရမယ် ဆိုပေမယ့် အသီးဖျော်ရည်တွေ၊ အသီးယိုတွေ၊ စည်သွပ်ဗူးတွေဟာ ဝစေလို့ ရှောင်ကြင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) တစ်ရက်ကို ရေသန့်ပုလင်းနဲ့ လေးလုံးစာတော့ ကုန်အောင်သောက်ဖြစ်အောင် သတိထားသောက်ပါ။ ရေအေးအေးလေးဟာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အားပေးပါတယ်။ (ရေနွေးပူသောက်မှ အဆီကျတယ်ဆိုတာ မှားယွင်းပါတယ်။)

(၅) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခု မဖြစ်မနေ တတ်နိုင်သလောက် လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်လိုမှ မအားရင်တောင် လမ်းတော့လျောက်ပေးပါ။ နံနက်ပိုင်းမှာ လုပ်ရင် ပိုထိရောက်ပါတယ်။

(၆) အိပ်ရေး မပျက်ပါစေနဲ့။ အိပ်ချိန် နည်းလွန်းခြင်း၊ များလွန်းခြင်းတွေ မဖြစ်အောင် တတ်နိုင်သမျှ ဆင်ခြင်ပါ။

(၇) နံနက်စာကို ဥတစ်မျိုးမျိုးပါအောင် အဆင်ပြေတိုင်း စားပေးပါ။ တစ်နေ့လုံး ကစီဓာတ်များတဲ့ အစာတွေကို များများစားချင်စိတ်ပေါ်ခြင်းကို ဟန့်တားပေးပါတယ်။

(၈) နံနက်စာကို အချိုရည်နဲ့ မုန့်အချိုတွဲစားခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြင်ပါ။ ဒါဟာ သင့်ကို တစ်နေ့လုံး အစာများများဝင်အောင်၊ ဗိုက်ခဏခဏဆာအောင် အားပေးပါတယ်။

(၉) သဘာဝ သစ်သီးဖျော်ရည် မဟုတ်တဲ့ အချိုရည်တွေ၊ အာလူးကြော်စတဲ့ ဆီထဲနှစ်ကြော်ထားတဲ့ အစာတွေ၊ ရယ်ဒီမိတ် ခေါက်ဆွဲခြောက်လို၊ ဟမ်ဘာဂါ ဒိုးနတ်လိုဟာမျိုးတွေ တတ်နိုင်သမျှ လုံးဝရှောင်ပါ။ မဖြစ်မနေ အခြေအနေ ကလွဲလို့ပေါ့။ (ဟမ်ဘာဂါ တစ်လုံးမှာ ပါတဲ့ ကယ်လိုရီဟာ ဆင်တစ်ကောင်လုံး တစ်နေ့သွားလာလှုပ်ရှားဖို့ လုံလောက်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။)
ဒါတွေ မစားလည်း သင့်အတွက် သင်ကြိုက်တဲ့ စားကောင်းသောက်ဖွယ်တွေ အများကြီး စားစရာရှိပါသေးတယ်။ လတ်တလော တစ်လတော့ ဆင်ခြင်ပါဦး။

(၁၀) ဒီလိုတွေ လုပ်နေတဲ့ လတ်တလောမှာ အဆာလုံးဝမခံပဲ နံပါတ် ၂ မှာပြောခဲ့သလို အချိန်ခြား မှန်မှန်စားပါ။

(၁၁) သင်ဟာ ဒီလိုစားတာ ရက်ပိုင်းကြာလာရင် ည ၉ နာရီနောက်ပိုင်း ဘာမှမစားပဲ နေနိုင်လာပါလိမ့်မယ်။ သင်ဟာ အရမ်းဝသူဆိုရင် ည ၉ နာရီနောက်ပိုင်း အသီးအနှံကလွဲလို့ ဘာမှမစားပဲ တစ်ပါတ်နေကြည့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ နေရင်းနဲ့ အကျင့်ရသွားလို့ တစ်သက်လုံး နေနိုင်သွားရင် သင်ဟာ အသက်ရှည်ပါလိမ့်မယ်။

(၁၂) သင်ဟာ ဒီဆောင်းပါးကို စဖတ်တုန်းကတော့ စိတ်ပါလက်ပါနဲ့ ဒီအထိရောက်အောင် ဖတ်လာပြီးတော့ အခု ပြီးခါနီးလည်းရောက်ရော ဟိုကြည့် ဒီကြည့်နဲ့ ပိန်အောင်လုပ်ချင်စိတ် တဝက်လောက်ပဲ ကျန်တော့မယ်ထင်ပါတယ်။ နောက်ပြီး ခေါင်းထဲမှတ်သွားပြီး နှစ်ရက် သုံးရက်နဲ့ သတိထားရမယ့်အချက်တွေ မေ့လျော့ကာ လုပ်ဖြစ်တော့မှာ မဟုတ်လို့ နားလည်အောင်သေချာဖတ်ကာ စာရွက်တစ်ရွက်မှာ အတိုကောက်မှတ်သား သွားစေလိုပါတယ်။ ဒီစာရွက်လည်း မပျောက်စေနဲ့ဦးနော်။ မြန်မာအချင်းချင်း သဘောပေါက်လို့ သတိပေးတာပါ။
The Voice Weekly ပရိသတ်များ တကယ်ဖြစ်ချင်တဲ့စိတ်နဲ့ တကယ်လုပ်လို့ အဟုတ်ဖြစ်ကာ ကျန်းမာလှပ အသက်ရှည် အောင်မြင်ကြပါစေ။

မှတ်ချက်။    ။သူပြောသလိုပဲ ပျောက်သွားမှာစိုးလို့ ကူးထားလိုက်ပြီ။ ၂၀ ကျော်ကထဲက အသက်နဲ့အတူ လူက ဝ ဝလာတယ်။ လှုပ်ရရှားရတာ လေးနေတော့ သင့်တင့်အောင်တော့ ပိန်ချင်တာ အမှန်ပဲ။ ဒါပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းကို အမြဲတမ်းလိုက်နာနိုင်မလား ဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်မေးပြီး အဖြေထုတ်လိုက်ဦးမယ်။